Вы довольны своей фигурой? Большинство женщин хотели бы скорректировать свою фигуру, и в особенности нижнюю её часть. Нам кажется, что попа слишком толстая, слишком плоская, что она дряблая или отвисшая. Так или иначе, правильно подобранные упражнения и регулярные тренировки способны исправить любую ситуацию. Причём неизвестно, что тут важнее: вид упражнений или их систематичность.
Мы отобрали 10 лучших упражнений для Вашей лучшей части тела. Не обязательно выполнять их все: достаточно выбрать несколько подходящих именно Вам по режиму и интенсивности.
1. Приседания
Лучшее упражнение для ягодиц. В дополнение к ягодицам в приседаниях работает практически вся мускулатура нижней части тела: бедра, икры, голени.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели или другой вес, и удерживать его на вытянутых перед собой или согнутых руках.
- Согните колени и не спеша опуститесь на корточки. Колени не должны выступать за линию пальцев ног (приседайте так, будто садитесь на стул позади себя). Спину держите ровно!
- Чтобы встать, перенесите вес на пятки.
Выполните по 8-16 повторений в два-три подхода.
2. Выпады
Не самое лёгкое упражнение, но оно того стоит, ведь в нём одновременно работает большое количество разных групп мышц. Выпады — одно из основных упражнений при работе с мышцами пятой точки, да и вообще всей нижней части тела. На передней ноге будет задействована ягодичная мышца и колено, на задней — четырёхглавая и икроножная мышцы. Существуют разные варианты этого упражнения. Для начала рассмотрим основной вариант, так называемые статические выпады. Учтите, что это далеко не самый простой вариант.
Как выполнять:
- Исходная позиция: одна нога позади другой на расстоянии очень широкого шага. Как определить нужную вам длину начального шага? Встаньте на колено задней ноги, ступню передней ноги выдвиньте вперёд настолько, чтобы в колене получился прямой угол. Теперь поднимитесь: вот вы и определили свою начальную позицию для выпадов. Ступни направлены вперёд! Ноги выпрямлены, но колени не заблокированы, расслаблены.
- Не спеша опускайте колено задней ноги к полу. Колено передней ноги — строго над ступнёй, голень вертикальна, пятка передней ноги прижата к полу. Спина прямая, живот втянут.
- Когда мы приседали, то работали в основном задней ногой. Чтобы встать, нужно работать передней. Переносим вес в пятку передней ноги и медленно, так же с прямой спиной, встаём.
Выполняйте по 10-16 повторений в один-три подхода в зависимости от своей физической подготовки. Упражнение не из лёгких, если вам сложно его делать — не мучайтесь, выберите другое упражнение.
Если же для вас упражнение лёгкое, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели.
3. Подъём на ступеньку
Ещё одним классным упражнением для ягодиц является подъём на ступеньку (степ-платформу). Поставьте переднюю ногу на ступеньку и как бы оттолкнитесь её пяткой, чтобы подняться на ступеньку. Спускайтесь с платформы как можно медленнее, чтобы ноги работали в полной мере.
Высоту ступеньки можно варьировать вплоть до такой, при заходе на которую ваша передняя нога будет согнута под прямым углом. Всё зависит от Ваших целей и физической подготовки.
4. Тянем бедро
В отличие от предыдущих упражнений это задействует лишь одну, но зато самую крупную мышцу тела. Речь идёт о большой ягодичной мышце.
Как выполнять:
- Исходная позиция: на четвереньках, локти на полу, живот втянут.
- Медленно поднимите согнутую ногу к потолку. Колено зафиксировано под прямым углом.
- Продолжайте поднимать ногу, пока подошва не станет параллельна потолку, а бедро, ляжка и колено не станут параллельны полу.
- Не выгибайте спину, шею держите ровно.
- Перед тем, как поменять ногу, прогните спину и снова выпрямите.
Выполняйте по 10-16 повторов в один-три подхода.
5. Становая тяга с одной ноги (упражнение с весом)
Отлично прорабатывает бёдра, нижнюю часть спины и ягодицы, а «одноногая» версия повышает интенсивность этого упражнения и делает его более сбалансированным. Важно: если у Вас проблемы со спиной — не выполняйте это упражнение!
Как выполнять:
- Левую ногу отставьте немного назад, вес перенесите на носок. Руки держат гантель, выпрямлены и опущены вниз.
- Медленно наклоняйтесь вперёд и опускайте гантель параллельно передней ноге до тех пор, пока позволит Ваша растяжка. Спина ровная или с естественным прогибом, живот втянут.
- Для того, чтобы разогнуться обратно, придётся напрячь ягодицу рабочей (передней) ноги.
Выполняйте по 8-12 повторений в два-три подхода.
6. Пеший туризм
Помимо специальных упражнений для мышц попы не стоит забывать также про общеукрепляющие мероприятия, которые также помогут придать правильную форму Вашей лучшей части тела. Одним из таких мероприятий является пеший туризм. Помимо активной работы задней части тела, он также позволяет очень активно сжигать калории, ведь Вам приходится ходить по пересечённой местности, часто подниматься в горку, а за спиной у Вас увесистый рюкзак. Такой режим также отлично прорабатывает мускулатуру попы. К тому же, свежий воздух и природа позволят совместить приятное с полезным.
При занятиях дома на беговой дорожке можем порекомендовать увеличить её наклон. Впрочем, беговая дорожка никогда не заменит хорошего пешего похода.
7. Велосипед
В
елопрогулки — это отличный способ укрепить сердце, и при этом они задействуют практически все нужные нам мышцы. На велотренажёре в течение получаса чередуйте 3 минуты на 70-80 об/мин с парой минут на 100-110 об/мин для наибольшего расхода калорий. Также можете попробовать заниматься в зале, а лучше ездить на велосипеде на природе. Для лучшей проработки мышц попы, попробуйте крутить педали стоя. В среднем человек весом около 60кг сжигает около 445 калорий за час езды на велосипеде.
8. Прогулки
Пешие прогулки — пожалуй, самый доступный вид фитнеса, ведь их можно выполнять в любое время, для этого не нужен ни зал, ни тренажёры, ни специальная подготовка, ни инструктор. Особенно эффективными для самой лучшей части тела являются прогулки в горку, а для более интенсивного сжигания жира достаточно лишь повысить интенсивность прогулки. Человек весом около 60 кг сжигает около 300 калорий в течение одного часа интенсивной прогулки.
9. Бег
Пробежки, как и ходьба, являются одним из самых доступных видов тренировок. Ведь этот способ лёгок в освоении, отлично снимает стресс, помогает скинуть лишний вес и обеспечивает отличное самочувствие. К тому же, пробежки отлично прорабатывают мышцы ягодиц, особенно если вы добавите в маршрут своих пробежек пару холмов.
Ещё один вариант для людей, которые хотят похудеть — это спринт — короткие, но очень интенсивные пробежки.
Человек весом около 60 кг расходует около 630 калорий за час пробежки.
10. Кикбоксинг
Превосходная тренировка мышц всего тела, в том числе задней части. Удары ногами вперёд, удары в сторону, удары назад — все они заставляют очень интенсивно работать Ваши ягодицы и бёдра. Комплексы ударов позволяют проработать пресс и другие группы мышц. Кроме пользы для фигуры, очевидна польза кикбоксинга с точки зрения самозащиты. Впрочем, этот активный и достаточно жёсткий вид тренировок подойдёт не для всех.
В отличие от бега и ходьбы, кикбоксингом нужно заниматься в зале, под руководством хорошего инструктора, во избежание растяжений связок и других неприятных последствий. В то же время, занятия в зале отлично дисциплинируют.
Благодарим Пэйдж Вэйнер за любезно предоставленные материалы.